Gastronomía saludable

Dentro de la comida saludable, haremos hincapié en la gastronomía y sus variantes, para que puedas conocer con más precisión los detalles relacionados con el tipo de alimentación sana. En primer lugar, es interesante mencionar la incorporación de distintos estilos: comida mediterránea, asiática, hindú, etc, como también la necesidad de contar con alternativas saludables de platillos clásicos como hamburguesas, pizzas, postres o menús suculentos.

Por otro lado, al hablar de gastronomía saludable se hace referencia a los ingredientes sanos, a la calidad de los alimentos y a los tipos de preparaciones y cocciones. En este sentido, no es lo mismo utilizar métodos como la futura o técnicas culinarias como el vapor.
Asimismo, las comidas saludables son aquellas que aportan nutrientes, como lo son el agua, las grasas, las proteínas, los carbohidratos, las vitaminas y minerales. Por ende, una dieta equilibrada va a incluir:

⦁ Verduras
⦁ Frutas
⦁ Lácteos
⦁ Cereales integrales
⦁ Carnes magras
⦁ Huevos
⦁ Frutos secos
⦁ Aceites saludables

Platos y recetas saludables que puedes probar

Sin duda, explorar los platillos saludables es una excelente manera de incorporar alimentos nutritivos ideales para complementar tu alimentación y promover una dieta equilibrada.

⦁ Ceviche: El ceviche es un plato clásico, el cual puedes encontrar en toda América Latina, siendo muy popular en México y Perú. Descubrirás cómo este plato a base de pescado fresco, cítricos y vegetales es una opción deliciosa, con aporte de proteínas de calidad, carbohidratos de sencilla digestión y combinación de sabores deliciosos.

⦁ Ensaladas: Desde la ensalada de aguacate, fideos y mango hasta la ensalada de frutas, con legumbres o arroz y quinoa, aprenderás a disfrutar de alimentos que son ricos, no sólo en sabor, sino también en antioxidantes. ¿Y lo mejor? Podrás añadirle aderezos saludables, aceites (como el de oliva), una buena vinagreta o frutos secos que aporten textura y algo de crujiente.

⦁ Hamburguesas de quinoa y verduras: Si bien las hamburguesas no tienen buena fama, existen opciones saludables que vale la pena probar. En este caso, puedes preparar tu propia receta añadiendo huevos, quinoa cocinada, puerro, zanahoria, cebolla, harina de garbanzo, rúcula, pimienta, aceite de oliva, tomate, queso, entre otros ingredientes saludables.

⦁ Chiles rellenos: Los chiles rellenos son una especialidad mexicana que puede ser saludable si se preparan con ingredientes nutritivos. Para ello, deberás utilizar tomates asados, aceite de oliva, ajo, canela, orégano, chiles, cebolla, camote, queso panela, elote, aguacate, sal y pimienta.

⦁ Lasaña vegetal: Puedes probar esta deliciosa receta incorporando champiñones, lasaña precocida, espinacas frescas, zanahorias, berenjenas, salsa de tomate y más vegetales a elección. También puedes probar añadiendo leche desnatada a la preparación, al igual que queso rallado, aceite de oliva y sal. Las verduras las puedes cocinar sofritas o al vapor.

⦁ Crema de hortalizas y garbanzos: Este plato es bien saludable y consiste en poner a cocer todas las verduras para luego triturarlas y formar una crema espesa. Puedes optar por utilizar zanahoria, calabaza, apio, garbanzos cocidos, puerro, aceite de oliva, sal y pimienta, un trozo de carne o hasta un huevo cocido para decorar la preparación.

Otros platos saludables que no puedes dejar de probar: crema de puerro, tacos de pescado, salmón al papillote con pimientos, patatas asadas con cremoso de calabaza a la plancha, queso feta y vegetales, pudín de chía, mango con yogur, budines de avena, entre otras alternativas.

Así, podrás ver cómo estos platos típicos no sólo son deliciosos, sino que también son ricos en nutrientes esenciales, como proteínas magras, vitaminas y minerales, y descubrirás cómo estas recetas equilibran cuidadosamente sabores, texturas y colores para ofrecer una experiencia culinaria inolvidable.

Bebidas saludables

En cuanto a las mejores opciones de bebidas saludables, en primer lugar queremos mencionar al agua, ya que es perfecta para saciar la sed e hidratarte. Asimismo, el té o café también son excelentes alternativas –sin añadir azúcares ni edulcorantes adicionales.

A continuación, te traemos algunas de las mejores bebidas saludables que aún no estás bebiendo. Pues ¿qué esperas para probarlas?

⦁ Smoothies nutritivos: Los smoothies son una forma deliciosa de disfrutar de una variedad de ingredientes saludables en un solo vaso. Los hay de distintos sabores, cargados de frutas, de verduras y con superalimentos que te llenarán de energía.

⦁ Tés de hierbas e infusiones: Te recomendamos explorar el mundo de los tés de hierbas, del té verde y las infusiones que no sólo son deliciosas sino que también ofrecen beneficios para la salud. Desde el té de jengibre hasta la manzanilla, se cree que todos ellos pueden reducir la diabetes, hidratar, prevenir enfermedades y servir como relajante.

⦁ Jugos naturales: Los jugos de frutas o verduras, cuando se preparan adecuadamente, son una gran fuente de vitaminas y antioxidantes. Desde jugos de naranja, de frutilla o granada, hasta infusiones de remolacha, limonada o mezcla de varios vegetales, podrás hacer tu propio refresco nutritivo con ayuda de un exprimidor, juguera o licuadora. ¡Las opciones son infinitas!

⦁ Kombucha: Esta bebida fermentada es muy saludable y está repleta de probióticos que promueven el aumento de bacterias buenas en el intestino. Esta variedad de té verde y negro fermentado ha ido ganando popularidad, debido a su comninación de azucar, té y bacterias.

Otras bebidas saludables son el agua de coco, el jugo de arándano, el vino tinto, la leche de almendras, el té de jengibre, el agua de manzana con canela, el zumo verde, el smoothie de frutos rojos con avena, el jugo de aloe vera, entre otros.

Especias y condimentos saludables más populares

En muchas ocasiones ponemos como protagonistas a los alimentos, mientras que las hierbas y especias pasan a un segundo plano a nivel nutrientes y salud. Sin embargo, muchas de ellas son una fuente de antioxidantes indispensables para tu organismo.

Entre los ingredientes y especias más saludables, vamos a mencionar las siguientes:

Cúrcuma: Esta especia, con su compuesto activo la curcumina, no sólo aporta un color vibrante a tus platos, sino que también ofrece beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. Es muy utilizada en la comida india y contiene propiedades inmunoestimulantes, además de poder combinarse con numerosos ingredientes que aumentan los beneficios para tu salud.

Canela: Esta especia puede dar un toque dulce y especiado a tus recetas de manera saludable. Además, tiene propiedades que pueden ayudar a regular el azúcar en sangre.

Albahaca: Esta hierba aromática es un ingrediente principal en numerosos platillos, principalmente en el pesto. Además, contiene minerales y vitaminas, posee propiedades antiinflamatorias, ayuda a proteger las células, tiene un efecto antibacteriano y contribuye con el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Azafrán: Esta increíble especia es un antidepresivo natural, favorece la digestión y contiene carotenoides, minerales y vitaminas que pueden influir en el buen funcionamiento de la actividad cerebral, además de mejorar el ánimo y servir como relajante.

Cardamomo: Uno de los beneficios principales del cardamomo es que favorece la digestión y contiene propiedades antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres del organismo. Además, es bueno para prevenir la halitosis y es utilizado como antiséptico y antifúngico.

Técnicas y métodos de cocción más utilizadas en la comida saludable

Explorar las mejores técnicas de cocción saludables es esencial para mantener el valor nutricional de los alimentos, por lo que vamos a destacar las principales:

Cocción al vapor

La cocción al vapor es una técnica que mantiene la integridad de los alimentos, preservando los nutrientes y realzando su sabor. Además, se pueden utilizar utensilios como las vaporeras eléctricas, las caseras o las de bambú; y es uno de los métodos más saludables debido a que no se utiliza ni grasas ni aceite.

Asado al horno

Hornear los alimentos puede dar lugar a platos deliciosos y saludables, especialmente cuando se usa una mínima cantidad de aceite y se agregan hierbas y especias. Es una de las técnicas perfectas para escoger comer saludablemente –mientras no se tuesten demasiado las comidas.

Salteado

Otra forma de cocción consiste en la técnica de saltear, que implica cocinar rápidamente los ingredientes en una sartén caliente con una pequeña cantidad de aceite (en este caso, de oliva). Esto mantiene los sabores, los nutrientes y la textura de los alimentos.

Parrilla

La parrilla es una excelente opción para cocinar proteínas magras y vegetales. Te recomendamos que sólo dores –no quemes– los vegetales y carnes, de manera de evitar la formación de compuestos no saludables en los alimentos asados a la parrilla.

Hervido

Este método es muy saludable, ya que los alimentos se cocinan en agua y caldos hervidos o a partir de un medio líquido frío. Esta técnica es ideal para cocinar verduras, huevos, carnes y granos enteros.

Otras técnicas saludables que valen la pena probar: escaldar, grillar, brasar, pochar, fermentar y guisar.

Conclusiones finales

Finalmente, es necesario resaltar lo importante que es animarse a probar métodos de cocción saludables, cambiar los hábitos alimenticios e incluir ingredientes beneficiosos para tu organismo. Además, es fundamental evitar las frituras, las comidas chatarras, las bebidas azucaradas, el alcohol y los alimentos procesados.

Por lo tanto, para llevar adelante una alimentación equilibrada incluyendo comida saludable, será indispensable tener en cuenta toda la información que te hemos compartido en este artículo. A su vez, te recomendamos que busques sitios de comida saludable cerca de ti, para que puedas tomar las riendas de tu salud y comenzar a incorporar alimentos nutritivos cuanto antes.